Kreatino monohidratas nuo kitų kreatino formų labiausiai skiriasi ne įspūdingu pavadinimu, o įrodymų kiekiu. Jis dešimtmečius naudojamas sporto mitybos tyrimuose, todėl apie jo poveikį raumenų kreatino atsargoms, jėgos treniruotėms ir vartojimo strategijas žinoma gerokai daugiau nei apie daugelį alternatyvų.
Sporto papildų rinkoje galima rasti kreatino hidrochlorido, kreatino malato, buferizuoto kreatino ir kitų variantų. Tačiau „kitokia cheminė forma“ ir „geresnis rezultatas sportuojančiam žmogui“ nėra sinonimai.
Ką iš tikrųjų turi padaryti kreatino papildas?
Kreatino papildymo tikslas – padidinti kreatino atsargas raumenyse. Dalis kreatino ten saugoma fosfokreatino pavidalu ir dalyvauja greitai atkuriant ATP – energijos šaltinį, ypač svarbų trumpoms, intensyvioms pastangoms.
Todėl vertinant skirtingas formas svarbiausias klausimas nėra „kuri geriau tirpsta stiklinėje?“. Svarbiau klausti: ar yra patikimų duomenų, kad ši forma geriau padidina kreatino atsargas raumenyse arba suteikia didesnį poveikį fiziniam pajėgumui?
Būtent čia kreatino monohidratas turi stipriausią poziciją.
Monohidratas ir alternatyvos: ką verta lyginti?
| Kriterijus | Kreatino monohidratas | Kitos kreatino formos |
| Tyrimų kiekis | Labai plačiai ištirtas | Priklauso nuo konkrečios formos |
| Poveikis raumenų kreatino atsargoms | Gerai dokumentuotas | Ne visada ištirtas tokiu pačiu mastu |
| Standartiniai vartojimo protokolai | Gerai aprašyti | Gali skirtis |
| Didesnio efektyvumo įrodymas | Atskaitos taškas | Naujesnė forma savaime nereiškia pranašumo |
ISSN pozicijoje kreatino monohidratas įvardijamas kaip plačiausiai ištirta ir kliniškai veiksminga kreatino forma vertinant raumenų pasisavinimą bei gebėjimą didinti didelio intensyvumo fizinio darbo pajėgumą.
Ar geresnis tirpumas reiškia geresnį poveikį?
Nebūtinai. Tai geras pavyzdys, kaip produkto techninė savybė gali būti supainiojama su fiziologiniu rezultatu.
Jeigu milteliai lengviau ištirpsta vandenyje, gėrimą gali būti maloniau paruošti. Tačiau iš to savaime neišplaukia, kad raumenys sukaups daugiau kreatino ar kad sportininkas taps stipresnis. Lygiai taip pat didesnė produkto kaina nėra veiksmingumo matas.
Kodėl paprastumas šiuo atveju yra privalumas?
Su monohidratu nereikia sudėtingos schemos. Vienas iš plačiai taikomų metodų yra 3–5 g per dieną. Norint greičiau padidinti raumenų kreatino atsargas galima naudoti įkrovos protokolą – maždaug 0,3 g/kg per dieną 5–7 dienas, vėliau pereinant prie palaikomosios dozės.
Tai suteikia gana aiškų atskaitos tašką: žinoma, kokia medžiaga vartojama, kokiais kiekiais ji buvo tirta ir kokio rezultato galima pagrįstai tikėtis.
Alternatyvios kreatino formos nėra savaime „blogos“. Problema atsiranda tada, kai kitokia formulė pristatoma kaip akivaizdžiai pranašesnė be tiesioginių kokybiškų palyginamųjų tyrimų. Renkantis kreatiną verta vadovautis ne produkto naujumu, o įrodymų kokybe.